不眠症? 眠れない時に、寝る方法をまとめた

明日仕事が、予定があるのに、全然寝付けない。無理にベッドに入って目をつむっても、時間が過ぎるばかり。

結局朝を迎え、寝不足のまま仕事に出勤するという方がこのサイトに訪れてくれていると思います。

僕は寝付きが非常に悪く、毎回眠るまでに30分から1時間近くかかってしまいます。明日朝は早くに学校やバイトがあるのに、眠れずにそのまま朝を迎えてしまい、死にかけながら学校で勉強していました。

その時に早く眠れるように試した様々な方法を皆さんにお伝えしたいと思います。

眠れない原因

眠れない原因は人それぞれですが、主な原因はこの3つのです。

1 明日やることを考えている

明日の仕事や、朝起きてからすることをベッドで考えるのは、眠りにつこうとした脳を活性化させるいけない行動です。明日やることは起きている時にノートやスマホにメモし、予定を立ててから布団に入りましょう。

2 寝なければならないと自分を追いつめている

眠れないからと焦ってはいけません。焦ると不安から自律神経が刺激され余計に眠れなくなります。何も考えないのが一番ですが、その時は目をつむるだけでもいいので横になっておけば、目と視覚関係の脳を休ませることができます。

3 寝る前にスマホやパソコンを触っている

ついつい寝る前にスマホやパソコンでYouTubeやSNSを見てしまうのですが、こちらもやめた方がいいです。画面から出る「ブルーライト」が視神経や脳に負担をかけてしまい、眠れなくなってしまいます。少なくとも寝る一時間前には、電子機器は触らず本などを読んでゆっくりと過ごしましょう。

4 心理的に不安を抱えている

現代人はたくさんのストレスや不安にさらされながら、生きています。仕事や人間関係などの悩みを持っていない人はほとんどいません。特に心理的なストレスは眠りの大きな妨げになります。一人で抱え込まず、お医者さんなどプロの元でカウンセリングを受けましょう

眠れない時に試す方法

僕が眠れない時に試していた方法がどんな効果があったのか書いていこうと思います。

1 音楽を聴く

一番初めにしたことです。クラシックやリラックス効果のあるものを、聞いていました。特に良かったのは自然音ですかね。波の音や、焚き火の音は不思議とゆったりとした気分にしてくれました。

2 体を温める

お風呂に入ったり、シャワーを浴びたりして体を温めることで、人間のからだの睡眠スイッチが入り、スムーズに眠りに入っていくことができます。

これは活動時と休養時の体温に差があるからです。人間朝目覚めて活動するために体の中心部の温度を、自発的にあげることができます。なので日中は体温が上昇しています。逆に午後からは日中で貯まった熱を放出することで体が休息するきっかけになり、眠気がきます。

しかし、冷え性や運動不足などで日中の体温が上がらないと体温の差が生まれず、眠気が来ない場合があります。

ですので、体温を高めるために寝る1~2時間前にはお風呂、難しければ足湯など体を温めましょう。

3 シャッフル式睡眠法

シャッフル式睡眠法は脳科学的に効果があると言われている手法です。

どのような方法かと言うと、自分が連想した簡単な単語を思い浮かべて、分解してから、単語を連想する内に眠気がやってくるという方法です。人間は自分に関係のある単語。例えば仕事や影響受けているストレスの原因に関わることを考えると、脳が重要なことだと判断し集中状態になってしまいます。

ですので、眠気を誘うためには、自分と全く関係ないことを思い浮かべることで、脳がつまらないことを考えていると判断させることで、知らずの内に眠っているという状態を引き起こさせます。

それではやり方を解説していきます。

1 布団に入ったら、自分と関係のない簡単な単語を思い浮かべる。

思い浮かべる単語は何でも構いません。例えば今日食べた晩御飯や、好きなアニメのキャラクターの名前など。今回は例として「こんにちは」で試してみましょう。

2 選んだ単語の最初の1文字から始まる単語をたくさん連想する

「こんにちは」なら、最初の語句である「こ」から連想できる単語を思い浮かべます。そしてその単語の画像をイメージし、次の言葉を探します。「こ」なら例えば「コアラ」や「コマ」などです。

3 次の1文字から始まる単語を連想する

「こ」から始まる単語が思いつかなくったら、次の単語を連想します。次は「ん」ですが、「待てよ、んから始まる言葉なんて無いじゃないか!!」と言うと思います。安心してください。「ん」から始まる単語や連想しにくい単語は飛ばしてもらっても構いません。ですので、次の次の単語である「に」から始まる単語を連想します。

多くの人間は1つ目の単語で眠ってしまいます。僕もこの方法を試しましたが、遅くても2つ目で眠りに入ることができました。ですがこのやり方はそれなりの単語を知っている必要があったり、イメージした方が眠りづらくなるという方もいたので合う合わないはあります。

4 睡眠薬 を服用する

最後の手段です。ここまで来たら自分で解決するより医師に相談した方が良いかも知れません。市販の睡眠薬でも十分ですが、用法・容量をも守り、副作用があることも理解した上で使用しましょう。

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